Guia de Treinamento
WU: Warm Up → 15 a 20 reps, sem falha, carga leve
FD: Feeder Set → 4 a 6 reps, adaptação sem fadiga
WS: Work Set → série principal até falha ou próximo (1-2 reps reserva)
TS: Top Set → carga máxima (6 a 10 reps)
BO: Back Off → 70% da carga até falha
Exemplo
WU: 15 reps com 20kg
FD: 8 reps com 40kg
WS: 12 reps com 80kg
TS: 8 reps com 90kg
BO: 10 reps com 65kg
Técnicas
Drop Set: reduz 30% da carga e continua
Biset: dois exercícios sem descanso
Cluster: blocos com pausa curta
Rest Pause: pausa e continua até falha
Descanso
WU: 45s
FD: 60s
WS: 90-120s
TS: 120-150s
Orientações
Progredir carga semanalmente
Executar com qualidade
Consistência diária